Calculadora de Macros para Dieta

Primeiro calcula-se a Taxa Metabólica Basal (TMB) pela fórmula de Mifflin-St Jeor, depois multiplica-se por um fator de atividade física para chegar às calorias de manutenção, e por fim ajusta-se para o objetivo (déficit para emagrecer ou superávit para ganhar massa) e distribui-se entre proteína, carboidrato e gordura.

Em geral, um déficit de cerca de 20% abaixo das calorias de manutenção é um ponto de partida seguro e sustentável para a maioria das pessoas, mas o ideal varia conforme composição corporal e orientação profissional.

Uma referência comum é de 1,8 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, especialmente durante déficit calórico ou treino de força.

É a quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso completo, apenas para manter funções vitais como respiração e batimento cardíaco. É a base do cálculo de necessidade calórica antes de considerar o nível de atividade física.

É usada a fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada uma das mais precisas para estimar a TMB em pessoas sem condições metabólicas especiais. Ainda assim, é uma estimativa populacional e pode variar alguns pontos percentuais da taxa real de cada indivíduo.

A proteína é definida por g/kg de peso corporal (1,8 a 2,2 g/kg conforme o objetivo), a gordura corresponde a cerca de 27% do total de calorias, e o carboidrato recebe o restante das calorias depois de descontar proteína e gordura.

A TMB é multiplicada por um fator que varia de 1,2 (sedentário) a 1,9 (atleta com trabalho físico intenso), então quanto mais ativo o nível escolhido, maior a meta calórica de manutenção calculada.

Sim, basta escolher o objetivo desejado no formulário: déficit de 20% para emagrecer, manutenção para manter o peso, ou superávit de 15% para ganho de massa, e os macros se ajustam automaticamente.

Sim, a fórmula de Mifflin-St Jeor usa peso, altura, idade e sexo, já que homens e mulheres têm equações ligeiramente diferentes e a TMB tende a diminuir com o avanço da idade.

Não. Todo o cálculo é feito localmente no seu navegador, sem enviar nenhuma informação para servidores externos.

Essa calculadora é um ponto de partida educativo, não substitui uma avaliação individualizada. Um nutricionista pode ajustar os macros considerando exames, histórico de saúde e objetivos específicos que uma calculadora genérica não enxerga.

Não é recomendado. Gestantes, lactantes e pessoas com condições metabólicas como diabetes ou doenças da tireoide têm necessidades calóricas específicas que fogem da fórmula geral usada aqui. Nesses casos, o acompanhamento médico ou nutricional é essencial.

Porque o nível de atividade é um multiplicador direto sobre a TMB para chegar às calorias de manutenção. Mudar de sedentário para moderadamente ativo, por exemplo, aumenta a meta calórica total, e como carboidrato e proteína dependem dessa meta, os gramas de cada macro também mudam.

Apenas peso e altura, junto com idade e sexo. A fórmula de Mifflin-St Jeor não usa percentual de gordura corporal como variável, então duas pessoas com o mesmo peso e altura recebem o mesmo resultado, mesmo com composições corporais diferentes.

Sim, os macros calculados (proteína, carboidrato e gordura em gramas) valem para qualquer padrão alimentar. A diferença fica por sua conta, na escolha das fontes de proteína e outros nutrientes compatíveis com a dieta vegetariana ou vegana.